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备战高考体育

文章来源:51文化课高考网    发布时间:2016-02-27    点击次数:131

     在距离考试近一个月的冲刺阶段,准备报考体育专业的高考生,怎样才能科学备考,成功冲刺高分呢?贵阳八中体育组高考体育专业训练老师王成建议,冲刺阶段,高考生必须科学地训练和管理,这样才能保证稳步增长,同时加强训练弱项。

     100米跑:速度与力量很关键

     “100米跑分为四个环节,即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。体育的大小赛事中,100米跑总是非常受关注的。其实100米跑也是有技巧的。”王成老师说,针对最后冲刺时期,100米跑主要是加强练习起跑和冲刺跑。

     训练100米短跑,必须练习爆发力,就是速度与力量。爆发力对于100米短跑是非常重要的,它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺,当然爆发力与个人身体素质成正比,但是还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力,主要是练习腿部的力量和敏捷度,比较常用的练习方法是绑腿跑,即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。因此,可采用以下练习方法:1、跳深;2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。

     同时,100米跑的重点就是起跑,起跑的快慢直接关系到成绩的好坏。起跑时,反应要快,耳朵、大脑和脚一定要配合好,高度集中,起跑姿势要摆正,一般有蹲式和站式。

     还要注意肌肉韧带的伸展能力,对于增大运动员的步幅有着很重要的作用,因此,建议训练中通常采用以下方法:体前屈练习、把杆拉腿、纵横臂叉、肋木体前后快速屈伸、正侧面以及外摆内合四个方面踢腿、盘腿坐膝等。

     过程中,节奏也很重要,一定要按照自己平时训练的节奏跑,不能忽快忽慢,手臂要快速有力协调地摆动,加速跑时要调整好步伐,不要过猛地吸气或吐气,要稳住呼吸。

     训练时,王成老师提醒,冲刺跑和起跑一样重要,冲刺时,一定要全力加快步伐,在临近终点快要撞线时,头和上身要向前倾。可以以加速跑、途中跑、追逐跑、冲刺跑为主。

     800米跑:节奏感和心理素质都重要

     “800米跑要加强节奏感,同时训练心理素质。”王成老师建议,在冲刺阶段要巩固与提高800米成绩,形成较稳定的竞技状态,用模拟考试来刺激学生,使其在巩固的基础上有所提高。

     首先,加强节奏感的方法是800米的节奏感,可以用四个200米来分段:第一个200米为起跑加速段,第二个200米为持速跑段,第三个200米为克服困难段,第四个200米为冲刺阶段。起跑段是不分道跑的,考生为了能在起跑时争取到最好的位置,速度相对要快,因而应在第二、三个200米要适当减速。在这个过程中,身体各器官系统的机能也逐步达到最高水平,为最后阶段的冲刺做好准备,冲刺阶段应毫无保留地全速跑。

     因此,四个阶段的速度分配顺序为第一个200米,第二个200米,第三个200米,第四个200米;根据我省考试地点设在贵州师范大学(宝山校区)的考试场地情况,如果按两个400米来计算,应是前400米稍快于后400米或基本相等。有些考生由于掌握不好这样的节奏,要么是先快,而后无力;要么是先过慢,而后有力却用不到,以至于成绩最后不理想。

     心理素质训练上,应该增强考生求胜的欲望和不服输的精神,要增强学生临场兴奋性消除心理的紧张情绪;多模拟考试的场景、气氛。如在陌生的体育老师裁判,不同的气候环境,陌生的观众下进行800米训练和测验,增强学生的心理干预能力,培养良好的心理素质和迎考状态。

     原地推铅球:加强最后用力技术训练

     “推铅球技术最重要的是最后用力,只要动作正确,对铅球出手初速度、出手角度和出手高度都有帮助。”王成老师说,最近几年的考生都普遍存在这个问题,最后用力技术不规范,导致失分,所以只要正规练习,动作要领以及发力,也能拿高分。

     其实,良好的最后用力技术可以把全身的力量作用的铅球上,提高出手初速度。记住“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”八字要领。“其中”蹬、转、送“是蹬转右脚、右腿,”抬、挺“是指抬上体挺胸动作。”撑“是指左侧保持高重心的有力支撑。”推、拨“是指快速推球。力量由下肢,经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕,最后传至手指,将铅球有力地沿38°至42° 角掷出,达到理想的出手速度和出手角度。

     王成老师介绍,原地推铅球时,站位姿势也很重要。以右手为例,基本上四条线:第一,左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上;第二,右臀尖与右脚跟在一条垂线上;第三,右脚在投掷圈圆心附近,左脚在与投掷方向偏左夹角为30° ~45° 附近,右脚跟与左脚尖处于一条直线上;第四,身体左侧成一条斜线。建议考生在最后的冲刺阶段,平时练习时,重点加强最后用力技术训练。

     立定三级跳:控制节奏和速度

     要想取得立定三级跳远的好成绩,爆发力的训练是不可缺少的,在冲刺阶段,立定三级跳应多加强动作技术和节奏速度的练习,体会不同速度的完整动作。”王老师说,立定三级跳是由三次连续的跳跃技术动作组成,要完成这个复杂的技术过程,就要求考生具备良好的跳跃技能,包括速度力量和专项弹跳力。因此,必须重视速度力量和专项弹跳力训练。

     从以往的训练来看,王老师说常见的立定三级跳错误动作包括双脚起跳跨大步跳不起身;三跳不连贯,身体平衡不好;节奏混乱,三跳的距离分配不合理;落地后倒四种。因此在最后冲刺阶段,必须纠正所有错误动作,纠正方法是反复练习立定跳远,上体抬起,单脚落入沙坑,用此种方法帮助学生明确动作概念。

     三跳不连贯,身体平衡不好。纠正方法是反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习,注意跳跃时摆动配合动作,过渡到小幅度三级跳,使三跳动作连贯起来。三跳的距离分配不合理。纠正方法是喊口令“1-2-3”来掌握跳跃节奏,同时在地面上做记号,逐步掌握三跳的合理距离分配。落地后倒的纠正方法是要联系摆臂动作要求,考生在跳跃过程中目视前方,落地前适当含胸收腹,落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

     总之,有口诀:原地预摆有力蹬地,蹬摆发力大有讲究,三跳比例越跳越长,控制节奏成绩满意。