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引体向上训练技巧

文章来源:51文化课高考网    发布时间:2016-03-27    点击次数:132

     引体向上是2016年合肥中考体育里面最让很多考生头痛的项目,很多学生在体育中考前夕为了引体向上满分练得满手血泡。其实引体向上作为体育中考男生项目的限选项目,是专门为那些体重较轻,身体较灵活的学生准备的,在这里奉劝那些体重较重的同学要慎选引体向上,以免浪费了精力却达不到相应的效果。

     引体向上主要锻炼的是上身肌肉,包括:上肢(肱二头肌群)、肩背(背阔肌、三角肌等),所以要求同学不但要体重适当,而且有一定的肌肉素质,合肥支点体育提示在考试中,引体向上的战术对能否成功起很大作用,对于那些肌肉力量差的同学,学会利用“巧劲”也是拿到满分的重要手段,引体向上分为两种:静力引体向上和借力引体向上,相较之下,借力引体向上比静力引体向上要省力得多,接下来我们主要讲借力引体向上。

     引体向上项目考试说明

     (1)双手正握杠,直臂悬垂,身体呈静止状态。

     (2)两臂向上引体至下腭越过横杠上缘,后恢复直臂悬垂为完成一次,否则不计次数。

     (3)双手握杠开始,到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。

     (4)每个考生只有一次考试机会。

     借力引体向上技术动作重点

     (1)握杠姿势

     双手正握杠,拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部,不宜过宽,过宽则力矩减少,肩背肌肉不好发力(部分肌肉发达的学生握杠较窄)。

     (2)摆动动作

     握杠做好后,就是摆动身体了,首先往后小幅度屈膝,借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过大,如果摆动幅度过大而手部力量又不足,很容易因为惯性的缘故直接甩出去,造成脱杠,因为每位学员只有一次机会,掉杠的后果十分严重,所以请同学们注意。

     (3)拉杠动作

     摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后再顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用“顺势前摆”的瞬间,迅速拉杠提高身体重心,同时注意双手一定不能脱杠。

     (4)下杠及接下一个

     下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

     借力引体向上的动作练习要点

     1、摆杠,在做动作之前先上几次杠,不同的单杠有不同的柔软度和弹性。

     2、力量练习:虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是还得要求学员提高一下手臂力量。

     3、体会瞬间急停拉杠的练习

     上肢肌肉力量的训练方法:

     1、俯卧撑练习

     要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10-20次。

     2、举哑铃练习

     要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30-40次(重量自选)。

     3、哑铃臂屈伸练习

     要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20-30次(重量自选)。